Lorsque vous êtes au bureau, n’hésitez pas à
prendre quelques minutes de votre temps de travail pour faire l’un des
exercices que nous vous proposons. Cela vous permettra de dégourdir votre corps
et vous serez bien plus en forme et efficace pour continuer vos tâches.
En outre, si vous avez le choix entre les escaliers
et l'ascenseur, optez de préférence pour la première solution!
Au bureau
Exercice 1
Ecartez les pieds d’un mètre et rentrez légèrement
le ventre. Fléchissez les jambes et formez un angle de 90°. Le genou doit
rester au même niveau que le talon. Effectuez cet exercice pendant trente
secondes pour renforcer votre musculature et ensuite changez de pied.
Exercice 2
Posez les pieds sur le bord d’une marche, talons
dans le vide. Montez et descendez sur la pointe des pieds pendant 30 secondes.
Serrez le dos et les fessiers.
Exercice 3
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise. Soulevez
vos jambes tendues et faites les lettres de l’alphabet. Cet exercice est
particulièrement bon pour les muscles abdominaux. Remarque: l'important n'est
pas de soulever vos jambes (tendues) le plus haut possible. Au contraire, soulevez-les de façon à ne pas
creuser votre dos; même à 10 cm du sol, vous sentirez déjà travailler vos
abdominaux.
Exercice 4
Debout, sur demi-pointe, les talons vers
l’intérieur, une jambe sur l’autre. Cuisses et fesses serrées et contractées.
Restez dans cette position pendant trente secondes. Faites une pause et
recommencez.
Exercice 5
Debout, les pieds écartés au-delà de la largeur du
bassin. Fléchissez le buste vers l’avant en gardant la colonne vertébrale
droite. Prenez appui avec les mains sur les cuisses, coudes fléchis. Les mains
poussant légèrement sur les cuisses. Faites l'exercice quinze fois.
A la maison
Fauteuils, canapés, tapis, chaises, vous seriez
étonné de voir que de nombreux éléments de votre intérieur peuvent être utiles
dans l'accomplissement de petits exercices. Par ailleurs, sachez que repasser,
cuisiner, bricoler, jardiner, etc. sont autant d'exemples d'activité physique modérée.
Exercice 1
Debout, une jambe tendue sur une barre, sur le dos
d’un canapé ou encore sur un appui de fenêtre, faites quinze rotations du buste
d’un côté, puis quinze de l’autre.
Exercice 2
Assis en tailleur, faites quinze flexions latérales
lentes et alternées. A droite puis à gauche. Évitez de pencher le buste en
avant et tâchez de garder votre dos bien droit.
Exercice 3
Allongé sur le dos, les jambes fléchies et le bras
tendus latéralement, soulevez votre bassin pendant cinq secondes. Reposez
ensuite votre bassin sur le sol et prenez le temps de vous décontracter. Faites
l’exercice quinze fois.
Exercice 4
Sur une chaise, assis le dos bien droit,
penchez-vous sur le côté droit puis le côté gauche. Faites-le dix fois. Cela
affine votre taille.
Exercice 5
Asseyez-vous sur la balle en veillant à diriger la
partie supérieure de votre corps légèrement vers l'arrière et à avoir le dos
étiré. Les talons au sol, soulevez une jambe et puis l'autre en gardant
immobile la partie supérieure de votre corps.
Dans votre
véhicule (à l’arrêt)
L’erreur classique est de s'asseoir le dos rond
lorsque l'on est au volant de sa voiture. Or, à long terme, cette position
inadaptée peut se traduire par un dos creux. Avant de prendre la route ou de
commencer quelque exercice que ce soit (à faire à l’arrêt), veillez à ce que le
bas de votre dos soit bien calé contre votre dossier et tenez-vous bien droit.
Exercice 1
Tenez le volant de sorte que vos mains soient les
plus basses possible, et que vos bras soient fléchis. Inspirez en haussant vos
épaules, et expirez en les relâchant. Recommencez plusieurs fois sans faire de
mouvement brusque. Essayez de garder vos coudes proches de vos côtes lors de
l’exécution du mouvement. Cet exercice vous permettra de redresser votre dos.
Exercice 2
Dos bien droit, placez vos mains sur la partie
supérieur du volant (sans le tenir), et tendez vos bras. Inspirez et, tout en
soufflant, appuyez sur le volant avec vos mains en dirigeant votre force vers
le bas. Recommencez dix fois. N’écartez pas trop vos mains l’une de l’autre.
Exercice 3
Quelques étirements en sortant de votre véhicule.
Placez-vous debout, fléchissez légèrement vos
jambes et croisez vos doigts. Etirez-vous en levant lentement vos mains le plus
haut possible, paumes des mains dirigées vers le haut. Puis, relâchez vos bras
et recommencez. Inspirez en montant les bras et soufflez en les relâchant.
Relaxation
Vous pouvez réaliser les exercices de relaxation
proposés ci-dessous dans n’importe quel endroit.
Respiration abdominale
Exercice 1
Posez les mains sur le ventre. Inspirez et expirez
profondément et lentement par le nez. De plus en plus lentement. Vous sentez,
lors de l’inspiration, votre ventre se gonfler comme un ballon. En expirant,
vous sentez votre ventre se dégonfler. Cette manière de respirer vous donne une
plus grande capacité d’oxygène et offre un massage gratuit à vos intestins. Il
est parfait pour lutter contre le stress.
Exercice 2
Détente de la nuque
Commencez par une respiration abdominale (voir
exercice précédent), faites-le à votre rythme. Posez votre oreille gauche sur
votre épaule gauche. Placez votre main gauche à la hauteur de votre oreille
droite, posez la doucement et relâchez-la. Répétez de l’autre côté. La deuxième
fois vous pouvez donner un peu de pression. Répétez. Ensuite, ramenez votre
menton au dessus d’une épaule et puis de l’autre. Enfin, roulez encore de la
tête vers l’avant. Les muscles de votre nuque et les articulations se décontractent.
Répétez quelques fois les 3 étapes.
Conseil :
Inscrivez quotidiennement tous les exercices que vous réalisez, en mentionnant pour chaque mise en mouvement, l’état émotionnel et physique dans lequel vous vous sentiez avant, pendant et après l’exercice ainsi que le moment de l’exercice réalisé.
Inscrivez quotidiennement tous les exercices que vous réalisez, en mentionnant pour chaque mise en mouvement, l’état émotionnel et physique dans lequel vous vous sentiez avant, pendant et après l’exercice ainsi que le moment de l’exercice réalisé.
Assez rapidement, vous vous rendrez compte de ce
que vous aimez, de l’évolution de vos activités au fil du temps, des avantages
que l’exercice vous apporte et des tranches horaires qui vous conviennent le
mieux.
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