Saviez-vous qu’une saine alimentation contribue à
réduire les risques de développer des problèmes de santé chroniques tels que
les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension? Qu’elle favorise une
bonne qualité de vie et vous aide à
conserver votre autonomie?
Avec tout ce que l’on entend, dans les médias et
ailleurs, savoir quoi manger pour prendre soin de sa santé peut devenir un
casse-tête. Nous vous présentons donc quelques trucs et astuces pour vous aider
à avoir une alimentation équilibrée.
Le
corps change les besoins nutritionnel aussi
La quantité d’éléments nutritifs dont notre corps a
besoin à l’âge de 30 ans n’est pas nécessairement celle qui lui sera nécessaire
à 50 ou à 70 ans. En effet, l’organisme subit avec l’âge des modifications qui
influencent ses besoins nutritionnels . Voici quelques exemples d’éléments
nutritifs auxquels vous devriez porter une attention particulière.
Les protéines
Contrairement au sucre et au gras, le corps n’a pas
de réserve de protéines. Si vous n’en consommez pas assez, votre organisme
comblera ses besoins à même votre système immunitaire et vos muscles. Il est
donc essentiel d’intégrer une bonne source de protéines à chacun de vos repas,
y compris au déjeuner. On trouve les protéines dans les viandes, les volailles,
les poissons, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les
noix et les graines.
Les fibres
La constipation, un problème de santé très
désagréable, est fort répandue chez les personnes âgées. Pour y remédier, les
femmes devraient intégrer graduellement dans leur alimentation 21 grammes de
fibres alimentaires chaque jour et les hommes, 30 grammes. Pour mesurer votre
apport quotidien en fibres, lisez les étiquettes des aliments. Vous trouverez
des fibres dans les produits de grains entiers, les fruits, les légumes, les
légumineuses, ainsi que les noix. De plus, des fibres ont été ajoutées à
certains aliments qui n’en contiennent pas naturellement, par exemple, certains
yogourts et jus de fruits. Avec une alimentation riche en fibres, il est
important de bien s’hydrater (voir la section Bien s’hydrater ) afin d’éviter
d’aggraver la constipation.
Une portion de viande équivaut à la grosseur de la
paume de votre main ou d’un jeu de cartes.
Pour augmenter facilement votre apport de fibres
Ajoutez des graines de lin moulues, ou encore du
son de blé ou d’avoine, à vos recettes de desserts, à vos yogourts ou à vos
céréales. Une cuillerée à soupe de son de blé équivaut à 1,5 gramme de fibres.
Le calcium
Pour garder vos os et vos dents en santé, et pour
assurer le bon fonctionnement de vos muscles, il est important de consommer
chaque jour trois portions de produits laitiers ou de substituts (les boissons
de soya, par exemple). On peut aussi accroître son apport de calcium en misant
sur les poissons en conserve avec arêtes, le tofu, les amandes, les noix du
Brésil, les noisettes et certains légumes verts, dont le brocoli.
On trouve également sur le marché des boissons
enrichies de calcium : jus d’orange, lait et boisson de soya. Sachez toutefois
que le jus d’orange enrichi de calcium n’est généralement pas enrichi de
vitamine D, une vitamine qui favorise l’absorption du calcium.
La vitamine
B 12
Une carence en vitamine B 12 peut causer l’anémie
et certains troubles du système nerveux potentiellement irréversibles. De 10 à
30 % des personnes âgées ont de la difficulté à absorber la vitamine B 12
présente dans les aliments (viande, volaille, poisson, œufs et produits
laitiers). Il leur est donc conseillé de favoriser des aliments enrichis en
vitamine B 12 , tels que des boissons de soya, des produits végétariens de simili
viandes et certaines céréales à déjeuner.
Pour augmenter votre apport de calcium
Il est possible d’enrichir vos soupes-crèmes et vos
pommes de terre en purée en utilisant de la poudre de lait écrémé : 1/4 de
tasse de poudre de lait par tasse de lait donne un lait 66 % plus riche en
calcium et en protéines.
L’usage d’antiacides, prescrits ou en vente libre,
pour soulager les brûlures d’estomac, diminue l’absorption de la vitamine B 12
. Les personnes qui en consomment fréquemment sont donc davantage à risque de
connaître une déficience de vitamine B 12 .
Les antioxydants
Les antioxydants sont des agents protecteurs contre
l’action dommageable des radicaux libres (des substances liées au
vieillissement des cellules et à certaines maladies). Les principaux sont les
vitamines A, C et E. Alors que l’on trouve surtout la vitamine C dans les
fruits, comme les agrumes, et certains légumes, dont le poivron, le brocoli et
le chou de Bruxelles, la vitamine E, quant à elle, est contenue dans les noix
et les graines, le beurre d’arachides, certaines huiles végétales (comme celles
de germe de blé et de tournesol), la margarine, le germe de blé et la patate
douce. Bien qu’il soit possible de consommer des suppléments vitaminiques, les
recherches démontrent qu’il est préférable de combler ses besoins en vitamines
C et E par les aliments. Quant à la vitamine A, on la trouve, entre autres,
dans certains fruits et légumes de couleur orangée et vert foncé (carottes,
abricots, mangues, patates douces, épinards), de même que dans le foie.
Les
suppléments
Santé Canada recommande aux personnes âgées de plus
de 50 ans de consommer chaque jour un supplément de vitamine D de 400 UI. Cela
est particulièrement vrai entre les mois d’octobre et avril, où
l’ensoleillement n’est pas suffisant pour que notre peau produise de la
vitamine D. De plus, en vieillissant, nos besoins en vitamine D augmentent et
ne peuvent être comblés seulement par les aliments.
Des suppléments de calcium et de vitamine B 12 sont
également conseillés si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments qui
contiennent ces éléments nutritifs.
Dans tous les cas, demandez conseil à votre
pharmacien ou à votre médecin concernant tous les suppléments alimentaires que
vous consommez ou envisagez de prendre, ainsi que des quantités recommandées.
Certaines vitamines et certains minéraux peuvent interagir avec les médicaments
que votre médecin vous a prescrits.
· Conseil :
Incorporer dans votre
alimentation quotidienne
- Aux protéines à chaque repas;
- Aux fibres : 21grammes par jour pour les femmes, 30 grammes pour les hommes;
- Au calcium : produits laitiers, noix, tofu, brocoli, poissons en conserve;
- Aux vitamines:
· Vitamine
B 12 : viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers, aliments enrichis
en vitamine B 12 , tels que boissons de soya, produits végétariens de simili
viandes et certaines céréales à déjeuner,
· Vitamine
C : fruits et légumes colorés (oranges, poivrons rouges),
·
Vitamine
E : noix et graines, beurre d’arachides, certaines huiles végétales, margarine,
germe de blé, patates douces;
- Aux suppléments de calcium, de vitamine D et de vitamine B 12 ;
- Aux liquides : consommez l’équivalent de huit verres de liquide par jour, ce qui comprend l’eau, les boissons chaudes, les jus de légumes ou de fruits, le lait, les yogourts à boire et les soupes.
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